"CREATINA PARA MUJERES MAYORES DE 40: BENEFICIOS, USOS Y CONTRAINDICACIONES"

 Hola, chicas.

 1. ¿Qué es la creatina?
 
 La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos y que es sintetizado por el cuerpo humano a partir de aminoácidos, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Los alimentos que contienen creatina son las carnes rojas como el solomillo y el lomo de ternera, cordero, y pescados como el salmón, atún y bacalao.
 Se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina y de este modo puede utilizarse como una fuente rápida de energía en actividades de alta intensidad y corta duración.
 Su utilización es popular en la nutrición en el ámbito deportivo debido a la capacidad que tiene la creatina para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.


2. Beneficios de la ingesta de creatina en las mujeres a partir de los 40 años

 A partir de los 40 años, las mujeres experimentan cambios hormonales que pueden interferir en la rutina diaria, y que especialmente se intensifican durante la perimenopausia y la menopausia.
 Todo esto puede afectar la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo.
 Son cada vez más las mujeres que encuentran en la suplementación con creatina unos beneficios que mejoran la calidad de vida y que se concretan de la siguiente manera:

 • Mejora del rendimiento físico: La creatina puede ayudar a mantener la fuerza y la masa muscular, por lo que de esta manera es fundamental para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad).

 • Aumento de la densidad ósea: Hay estudios que sugieren que la creatina puede contribuir en la mejora de la salud ósea a partir de cierta edad, e incluso, reducir el riesgo de fracturas.

 • Mejora cognitiva: La creatina también se ha asociado con una mejora de la función cognitiva y esto es muy beneficioso en la prevención del deterioro que está asociado a la edad. De ahí, que las mujeres en la etapa de la menopausia, cuando la memoria, por los cambios hormonales, se resiente, consideran la suplementación con creatina para sentirse mejor en este proceso temporal y reversible.

 • Aumento de la energía: La creatina al proporcionar una energía rápida, hace que las mujeres, con su ingesta se sientan más activas y enérgicas a lo largo del día.

 
 3. Contraindicaciones

 Aunque de forma generalizada la creatina es segura para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones y precauciones que hay que tener en cuenta:

 • Enfermedades renales: Evitar la suplementación de creatina ya que puede aumentar la carga sobre los riñones.

 • Deshidratación: La creatina, al aumentar la retención de agua en los músculos, requiere que nos aseguremos de estar bien hidratados.

 • Interacciones medicamentosas: Es preciso consultar al médico antes de practicar una suplementación con creatina si consumimos algunos medicamentos.

 
4. Tipos de creatina recomendables para las mujeres

 Existen diversos tipos de creatina disponibles en el mercado, algunos de los más recomendados son:

  • Creatina monohidratada: Es la forma más estudiada y utilizada. Es la que yo personalmente consumo por ser efectiva y generalmente bien tolerada.

      

 • Creatina micronizada: Esta forma tiene partículas más pequeñas, lo que mejora la solubilidad y la absorción.

 • Creatina etil éster: Esta forma es menos común, pero con una mejor absorción y menos efectos secundarios a nivel gastrointestinal.

  Una pregunta que nos hacemos es: ¿Se puede tomar creatina sin realizar una actividad deportiva intensa?

 Por supuesto que sí. Aunque es más conocida por sus beneficios en el rendimiento atlético, la mejora que podemos obtener en nuestra salud en general, en la función cognitiva y muscular, hace que sea un suplemento recomendado en determinadas circunstancias ajustando la dosis y considerando el estilo de vida y la dieta general.
 Mi actividad deportiva no es intensa, sin embargo, con la suplementación de creatina, los primeros resultados positivos que he apreciado con su ingesta son; un aumento de energía y vitalidad a lo largo del día y, a la vez, una mejora en la función cognitiva, apreciando una mayor concentración y agilidad mental.


 Estudios

 • Creatina y salud muscular

 "Effects of creatine supplementaction on muscle mass and strength in women: A systematic review and meta-analysis"
 Autores: Ziegenfuss, T. et al.

Publicación: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

 • Creatina y salud ósea

 " The effects of creatine supplementation on bone health: A review of recent studies"
Autores: O' Connor, P.J. et al.

Publicación: Bone Reports, 2023

 • Creatina y función cognitiva
 "The role of creatine in the brain: A review of its therapeutic potential"
 Autores: Rae, C. et al.

 Publicación: Neurochemical Research, 2019.

 Recomendaciones

 Para obtener una información más detallada y validada sobre la creatina y su uso en mujeres es recomendable consultar fuentes académicas y revisar las guías de organismos como la Academy of Nutrition and Dietetic y la International Society of Sports Nutrition. Ofrecen directrices basadas en la evidencia sobre la suplementación con creatina.