"CLAVES PARA COMBATIR EL INSOMNIO ASOCIADO A LA MENOPAUSIA"

   Hola, chicas.
 
 Al llegar a la menopausia, que es una etapa natural en la vida de las mujeres, los cambios físicos y emocionales que la acompañan suelen acarrear algunos problemas que es preciso considerar.
 Uno de los síntomas más comunes durante esta fase es el insomnio, que puede afectar significativamente en la calidad de vida.
 A continuación te presento algunas claves que basadas en la evidencia científica pueden aliviar el insomnio asociado a la menopausia.

1. Entender el Insomnio Menopaúsico

Es un insomnio que puede ser causado por diversos factores que se presentan durante esta etapa natural en las mujeres, incluyendo:

 • Cambios hormonales: La disminución de estrógenos y progesterona puede afectar al ciclo del sueño.

 • Síntomas vasomotores: Los sofocos y sudores nocturnos interrumpen el sueño. Estos factores deben solucionarse si son severos para lograr un descanso reparador. 

 • Cambios psicológicos: La depresión y la ansiedad son comunes durante la menopausia y por lo tanto también contribuyen a incrementar el insomnio.
En esta etapa es necesario considerar los niveles de cortisol (hormona del estrés). Si los niveles son elevados pueden interferir en los patrones de sueño. Te puede interesar el post: "CORTISOL Y MENOPAUSIA: CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS CON VITAMINA C Y ADAPTÓGENOS"

 
2. Establecer una Rutina de Sueño

 Debemos crear un ambiente propicio para mejorar el sueño. Algunas recomendaciones que nos pueden ayudar son:

 • Horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.

 • Ambiente cómodo: Una habitación oscura, fresca y silenciosa favorece el descanso.

 • Rutina relajante: Practicar actividades relajantes antes de dormir, como leer o meditar, puede facilitar la transición al sueño. Evitar la luz azul de las pantallas de los móviles, tablets y ordenadores.

 
3. Alimentación y Estilo de Vida

 La dieta y el estilo de vida son importantes a la hora de evitar el insomnio:

 • Estimulantes: Reducir el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, especialmente en las horas previas a dormir.

 • Alimentos ricos en triptófano: Alimentos como los plátanos, nueces y pavo, ayudan a aumentar la melatonina, hormona del sueño.

 • Ejercicio regular: La actividad física moderada durante el día puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, es recomendable evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir. Te puede interesar

el post: EJERCICIO REGULAR = BELLEZA Y SALUD .


 4. Terapias alternativas

 Algunas mujeres han encontrado alivio a través de terapias complementarias:

 • Terapia cognitivo-conductual (TCC): Esta terapia puede ayudar a abordar los patrones de pensamiento que contribuyen al insomnio.

 • Acupuntura: Hay estudios que consideran que la acupuntura puede ser efectiva para mejorar la calidad del sueño.

 

 • Suplementos: La melatonina y los suplementos de hierbas como la valeriana pueden ser útiles (siempre consultar al médico). En mi caso personal, la melatonina es un aliado indispensable para la conciliación del sueño.

   

 5. Consultar a un Profesional de la Salud

 Si el insomnio persiste, es fundamental hablar con un médico. Puede ser necesario evaluar:

 • Tratamientos hormonales: La terapia hormonal puede ser una opción para algunas mujeres, como ha sido mi caso, donde el estradiol sustituye a los estrógenos y así se eliminan los sofocos y la sudoración excesiva.
 Esta terapia la he seguido durante cinco años, haciéndome las revisiones y controles pertinentes recomendados por los especialistas.
 
 • Medicamentos: Existen fármacos específicos para tratar el insomnio, pero siempre bajo supervisión médica.
 En la actualidad, hay un medicamento que utilizo por prescripción médica y que ha resuelto mis sofocos nocturnos severos y la sudoración en exceso; VEOZA (Fezolinetant). Es un medicamento no hormonal que funciona para restablecer el equilibrio entre las hormonas de estrógeno y una sustancia química cerebral (neuroquinina B), al bloquear las actividades del receptor NK3, cuya función es la regulación de la temperatura corporal desde el cerebro.
 Por fin he encontrado una solución para obtener un sueño reparador sin las molestias propias de la menopausia y sin la terapia hormonal. (Este medicamento no está financiado por la Seguridad Social en España. Su precio aproximado es de 75€).
 
 Hay algunos aspectos menos conocidos sobre el insomnio asociado a la menopausia:

 1. Impacto del Microbioma Intestinal

 Investigaciones recientes consideran que el microbioma intestinal puede influir  en la calidad del sueño. Por lo tanto, la salud intestinal  puede ser un factor crucial a considerar para mantener a raya el insomnio durante la menopausia. Se han encontrado bacterias intestinales que afectan la producción de neurotransmisores como la serotonina, relacionada con el sueño. Una buena opción es el consumo de kiwis.


 2. Relación entre el Estrés Oxidativo y Sueño

El estrés oxidativo, que se refiere al daño celular causado por los radicales libres y que puede aumentar durante la menopausia, es un daño que se ha asociado con trastornos del sueño.
 Esto supone que una estrategia efectiva sería la de aumentar los antioxidantes en la dieta con el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina C y E.


 3. Influencia de la Luz Azul

 Se está hablando mucho en la actualidad de los daños provocados por la exposición a la luz azul. Esta luz, especialmente antes de dormir, puede alterar los ciclos de sueño. Limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche y el uso de filtros de luz azul puede ser beneficioso para mejorar el sueño y evitar el insomnio.


 4. El Papel de la Vitamina D

 La vitamina D no sólo es esencial para la salud ósea, sino que también se ha relacionado con la regulación del sueño. Las mujeres en esta etapa de la menopausia a menudo tienen niveles bajos de vitamina D. La suplementación y la exposición al sol pueden ser beneficiosos y contribuyen a reducir los problemas con el sueño por el déficit de esta vitamina en el organismo.


 Conclusión

 El insomnio asociado a la menopausia es un problema común, pero hay estrategias que pueden ayudar a manejarlo.
 Con un enfoque holístico y siguiendo estas pautas recomendadas, podemos mejorar significativamente la calidad del sueño y, en consecuencia, la calidad de vida durante esta etapa de transición.